北京哪里看白癜风最好 https://yyk.39.net/hospital/89ac7_labs.html#运动损伤康复#
崴脚是最常见的运动损伤，它可能出现在任何人身上，跑步、打球、爬楼梯、甚至有人在平地都能崴个脚……
一，脚崴了怎么办
因为踝关节自身的结构特点，多数人崴脚都是「内翻」。
每次崴脚，脚脖子都会迅速肿成大猪蹄子，每走一步都是钻心的痛……
这是因为脚踝韧带被过度拉伸/撕裂，导致血管破裂、组织水肿。
还有人会感觉脚踝摇晃不稳，具体表现出什么症状，取决于你扭伤的严重程度。
不管你是哪种类型的损伤，急性期都要遵循「POLICE原则」进行处理。
P（保护）：保护伤处，防止二次损伤
OL（负重）：急性期尽可能避免负重
I（冰敷）：隔2-小时冰敷15-20分钟
C（加压）：弹力绷带“8字”包扎固定
E（抬高）：将患处抬高过心脏
常见错误：搽红花油/活络油/云南白药、按摩热敷
特工提示：如果你崴脚后出现剧烈的痛感或关节不稳，医院拍片检查，看是否有骨折骨裂、韧带软组织撕裂等比较严重的情况。
二，崴脚后多久才能好
有些朋友崴了脚，自己养了几个月，但疼痛还会时不时出现，踝关节变得不稳，无法进行高强度运动。
还有人发现自己受伤后，经常崴到同一只脚，变成“习惯性崴脚”。
这是因为关节受伤之后，骨头/韧带/肌肉都会出现问题，单靠“静养”没办法真正康复，足踝关节不稳，自然就更容易受伤了。
如果你的脚踝相同部位经常受伤，还会增加骨刺/关节炎等健康风险！
所以，崴脚后要想完全恢复，除了常规应急处理，还应尽早在物理治疗师的指导下进行康复训练，恢复足踝关节稳定性和灵活性。
特工提示：评估检查之前，无法判断你的关节、肌肉和韧带情况，下面康复训练不具有针对性，如需定制康复方案请联系我们~
第1-2周，亚急性期
简单的肌力训练，利用弹力带维持肌力，保证关节活动度，开始低负荷负重训练。
*这些练习需在疼痛和肿胀缓解后循序进行。
1，踝关节内翻训练
①将弹力带绕过脚底，固定在另一端；
②训练脚对抗弹力带阻力，做内翻动作；
③每个动作停留s，然后复原，重复10X次。
2，踝关节外翻训练
①将弹力带绕过脚底，固定在另一端；
②训练脚对抗弹力带阻力，做外翻动作；
③每个动作停留s，然后复原，重复10X次。
，踝关节蹈屈训练
①将弹力带绕过脚底，双手抓住两端；
②练脚对抗弹力带阻力，尽力向下踩；
③每个动作停留s，然后复原，重复10x次。
4，跟骨下落训练
①双脚前脚掌踩在凳子上，膝盖伸直；
②快速抬起脚跟，然后慢慢落到最下的位置；
③重复动作10X次。
第-4周，功能恢复期
中高负荷的闭链练习、稳定性练习以及本体感觉训练，增强踝关节感觉输入，预防再次损伤。
*当站立不再有明显痛感时，就可以开始进行平衡训练了
1，单腿站立训练
①在平地上单腿站立0s，左右腿轮流做；
②可以在旁边放张椅子，避免摔倒。
单腿站立训练(高阶版)
①踩在平衡软垫上，单腿站立，保持身体平衡；
②然后将脚向前、后、左、右活动；
③左右腿轮流做，5次/组，做5组。
4周后，运动功能恢复期
经过前面阶段康复后，基本能达到日常生活活动无明显不适的程度。
但我们的肌肉力量还未回到理想状态，关节也不够稳定，还要做进一步的康复训练，包括动态踝关节稳定性、踝关节敏捷性以及踝关节爆发性训练。
*最后经专业运动医师或物理治疗师的评估，确认能否重返运动。
特工提示：如果你也有足踝损伤，并出现疼痛不适，无法自我缓解，医院或专门康复机构找医师或康复治疗师，为你提供专业帮助~
欢迎在下方留言！会由国家卫健委认证的康复治疗师为你解答。
最后的最后，请照顾好自己~~
Blessyou!
